* This 30-Day Upper-Body Challenge haut du corps

* This 30-Day Upper-Body Challenge haut du corps

This 30-Day Upper-Body Challenge Will Transform Your Arms & Shoulders

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et un autre ici 

 

traduction google

Des rangées courbées
Un des meilleurs mouvements pour votre haut du dos, vous obtiendrez également un peu de travail de base en stabilisant votre position du corps. Saisissez les poids à vos côtés. Enfoncez votre haut du corps en plaçant vos fesses en arrière et en laissant légèrement plier vos genoux; Vous voulez que votre dos reste plat et que votre tête soit neutre par rapport à votre colonne vertébrale. Pendant que vous articulez, laissez vos bras pendre devant vous, les doigts face à votre corps. Inspirez, puis expirez en tirant vos coudes vers l'arrière et vers l'extérieur; Vous devriez sentir vos omoplates se pincer comme si vous essayiez de piéger un stylo entre elles. Inspirez en baissant les bras. Prenez votre temps avec les deux mouvements, sentez votre haut du dos travailler en remontant et en descendant.

Presses aériennes ("Shoulders")
Cet exercice travaille les épaules. Commencez par maintenir les poids dans vos mains à peu près au même niveau que votre tête, avec les coudes pliés et larges et les doigts vers l'avant - pensez à vos bras en forme de poteaux de football. Ramollissez vos genoux (sans les verrouiller!) Et inspirez; expirez alors que vous appuyez vos mains vers le haut et au-dessus de votre tête pour que les cloches se rapprochent les unes des autres, mais ne les touchez pas. Inspirez pendant que vous les abaissez. Encore une fois, ne précipitez pas le mouvement: ressentez la résistance des poids, à la fois en montant et en descendant. Assurez-vous de ne pas cambrer votre corps lorsque vous appuyez dessus. Si vous remarquez cela, asseyez-vous légèrement, avec des genoux encore plus mous, et restez ferme grâce à votre nombril pour garder votre cœur serré et aligné.

Biceps Curls ("Biceps")
Ces biceps (alias pistolets) fonctionnent - vous l'avez deviné. Tenez-vous droit avec vos genoux doux, en tenant les poids à vos côtés. Tournez vos mains pour que vos paumes soient face à vous. Inhaler; puis expirez en enroulant les poids vers vos épaules, en maintenant vos coudes serrés à vos côtés. Inspirez en baissant les mains. Prenez votre temps ici aussi.

Triceps Kick-Backs ("Triceps")
Ceci est un excellent mouvement pour les triceps, les muscles sur le dos des bras. Comme l'exercice est effectué dans la même position que les lignes, vous obtiendrez également un excellent travail de base. Tenez les poids par vos côtés et placez-vous dans votre charnière avant avec les genoux pliés, les fesses dépassant et le dos plat. Avec vos doigts face à votre corps, tirez vos coudes vers le haut pour que vos bras soient parallèles à votre cage thoracique; vos coudes seront pliés, vos mains pendent. Inhaler; expirez alors que vous redressez complètement vos bras. Inspirez en laissant vos bras se plier. Gardez-le au ralenti et contrôlé à travers les deux parties du mouvement, et ne laissez pas votre position de torse changer pendant tout le set.


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